Основные упражнения карате

Карате, как и любое другое боевое искусство, требует от бойца хорошей физической подготовки, в первую очередь. Особое внимание уделяется таким факторам, как силовой и скоростной выносливости, а также специальной технике выполнения ката. В молодые годы каратист должен заниматься большей частью развитием силы и скорости, а в зрелые – оттачивать технику на уже имеющемся багаже «физики».

Для увеличения силы мышц используются циклические упражнения. Самые простые – это отжимание, подтягивание на перекладине, перекрестный шаг. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая до нужных значений.  Мышцы должны развиваться пропорционально. В случае, если какая-либо из групп мышц развита недостаточно, следует больше внимании уделить именно ей, а общая нагрузка в таком случае должна снижаться в пользу развития нужных мышц.

Мощность удара в карате очень важна. Для того, чтобы удар получился сильным и резким, должна развиваться мускульная сила, которая в сочетании со скоростью увеличивает мощность удара. Боец, обладающий высокой скоростью, силой и выносливостью, имеет больше шансов добиться успеха в бою.

Группы мышц грудного и плечевого пояса развиваются при помощи силовых упражнений с тяжестями, вес которых должен быть равен половине массе тела бойца + 5 кг. Например, если боец весит 80 кг, то тяжести для развития грудных и плечевых мышц должны составлять 45 кг. Для ног эти цифры равны 75% + 5 кг. В нашем примере – 0,75*80 + 5 = 65 кг.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для развития мышц ног – утиный шаг, ходьба в полуприседе, приседания, бег, прыжки (в длину, на скакалке, с места, с тяжестями, с поворотом корпуса).

Мышцы пресса и поясницы тренируются путем отжиманий, подтягиваний, различных наклонов с тяжестями, выполнением упражнения «уголок». Для тренировки пресса очень эффективно упражнение «чемодан», когда из положения лежа на спине одновременно поднимаются ноги и туловище.

Мышцы рук тренируются путем подтягиваний на перекладине, отжиманий от пола, различных силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями. Все эти упражнения также укрепляют суставы.

Упражнения для развития силы – занятия на перекладине, которая располагается на достаточной высоте, чтобы ноги тренируемого в положении свободного виса не доставали земли. Подтягиваться следует до момента касания подбородком перекладины.

Упражнения на параллельных брусьях – медленные опускания с последующим отжиманием в исходную точку. Брусья должны располагаться на ширине плеч тренируемого. При отсутствии брусьев можно воспользоваться различными подручными средствами.